Sehnenheld-Blog

Was Sie bei Achillessehnenproblemen definitiv nicht machen sollten: (1) Komplette Pause

Professor Jill Cook, führende Sehnenforscherin aus Australien, empfiehlt in Ihrem 10-Punkte-Programm die Sehne nicht komplett zu schonen. Nach dem Motto »use it or loose it« verliert die Sehne, genauso wie die zugehörige Muskulatur, unter der Belastungspause zunehmend Ihre Kapazität Zugbelastung aufzunehmen und zu übertragen.

 

Belastungspausen lösen somit nicht Ihr Achillessehnenproblem, sondern können es eher noch verschärfen.

 

Auf der anderen Seite sollten Sie die Schmerzen Ihrer Sehne nicht ignorieren ! Reduzieren Sie die Belastung soweit, dass die Sehne gut mit der Last zurechtkommt, und steigern Sie die Belastung langsam, um Ihre Sehne wieder belastungstoleranter zu machen.

 

Eine Laufpause muss daher nicht sein (siehe Blogartikel »Probleme mit der Achillessehne ? Ist eine Laufpause wirklich notwendig ?«

 

Wie Sie Ihre Belastung dosiert mit Hilfe der »Schmerzampel« steigern können, finden Sie im Sehnenheld-Programm ausführlich beschrieben.

 

Demnächst erfahren Sie hier:

Was Sie bei Achillessehnenproblemen definitiv nicht machen sollten: (2) Passive Therapiemaßnahmen

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Was ist besser für meine Achillessehne ? Asphalt oder weicher Waldboden ?

Wenn Sie beim Laufen Ihre Achillessehne nicht überlasten wollen, spielt dabei auch der Laufuntergrund eine wesentliche Rolle.

 

Wenn Sie jetzt noch denken, weicher (dabei auch mehr oder weniger unebener) Waldboden wäre ideal, muss ich Sie enttäuschen.

 

Läufer, die überwiegend auf Asphalt trainieren, haben weniger Achillessehnenprobleme.

 

Jeder andere Untergrund erhöht dagegen Ihr Verletzungsrisiko - weicher Sand um das zehnfache !

 

Um Benno Nigg, Professor für Biomechanik an der Universität von Calgary zu zitieren:

 

»unebene Flächen können das Verletzungsrisiko erhöhen, härterer Untergund ist nicht das Problem«

 

Laborieren Sie an einem Achillessehnenproblem, wählen Sie zunächst flache, harte Oberflächen als Laufuntergrund, bevor Sie die Laufstecke langsam um weichere oder unebene Wege ergänzen.

 

Quelle:

Knobloch K et al. Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot Ankle Int (2008); 29(7), 671–676.

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Probleme mit der Achillessehne ? Ist eine Laufpause wirklich notwendig ?

Wenn Sie anhaltende Beschwerden im Bereich der Achillessehne haben, ist eine Laufpause (möglicherweise über Wochen und Monate) nicht notwendig.

 

Wie stark sind Ihre Schmerzen auf einer Skala von Null (= kein Schmerz) und Zehn (= Hölle) ?

 

Dosieren Sie Ihre Läufe so, dass die Beschwerden auf dieser Skala den Bereich von 3-5 (leichte bis allenfalls mäßige Beschwerden) nicht überschreiten, weder während dem Lauf, direkt danach, oder am nächsten Tag.

 

Zusammengefasst heißt das:

 

Sind die Beschwerden in einem Bereich von:

 

0-2   Laufkilometer oder –geschwindigkeit dosiert steigern

3-5         Laufumfang/–tempo  nicht verändern

6-10 Laufkilometer/–tempo reduzieren

 

Unter dosierter Belastung, die beschwerdeabhängig gesteuert wird, braucht die Achillessehne nicht länger zum Abheilen, als wenn Sie unter der Therapie eine komplette Laufpause einlegen.

 

Quellen:

Silbernagel K et al. Continued sports activity using a pain-monitoring model in patients with achilles tendinopathy. Am J Sports Med (2007); 35(6): 897-906

 

Silbernagel KG, Crossley KM. A proposed return-to-sport program for patients with midportion Achilles tendinopathy: Rationale and implementation. J Orthop Sports Phys Ther (2015); 45(11): 876-886

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Fußaufsatz und Schrittfrequenz bestimmen Achillessehnenbelastung beim Laufen

Vorfußläufer stressen die Achillessehne mehr als Rückfußläufer . Die Steigerung der Schrittfrequenz um 5% (unabhängig vom Fußaufsatz) entlastet dagegen die Achillessehne.

Das sind  Ergebnisse einer aktuellen Studie, die im März 2016 von Michael Lyght und Kollegen im Journal of Applied Biomechanics veröffentlicht wurde.

Die Ergebnisse bestätigen unser bisheriges Wissen. Anleitung zu Fußaufsatz und Schrittfrequenz finden Sie auch im Therapieteil von »Sei Dein eigener Sehnenheld - Achillessehne mittleres Drittel«

Quelle:Lyght M et al. Effects of Foot Strike and Step Frequency on Achilles Tendon Stress During Running. J Appl Biomech 2016, Mar 8. [Epub ahead of print]

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Achillessehne - mittleres Drittel vs. Sehnenansatz

Es ist wichtig, zwischen Beschwerden im Bereich des mittleren Sehnendrittels und des Achillessehnenansatzes zu unterscheiden, da sich die Therapie in wesentlichen Punkten unterscheidet !

Der häufigste Fehler dabei ist, das Treppenstufentraining, das sich bei Problemen im mittleren Sehnendrittel bewährt hat, auch bei Beschwerden am Achillessehnenansatz durchzuführen. Das Training muss dann relativ schnell wegen deutlicher Beschwerdezunahme abgebrochen werden.

Bevor Sie loslegen, sollten Sie klären, an welcher Stelle Ihre Achillessehne Probleme macht !

Im Bild sehen Sie die typische spindel-/knotenförmige Verdickung der Achillessehne im mittleren Drittel bei Beschwerden, die schon über 9 Monate bestehen.

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